Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, и имя ему — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга .

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в сгибаниях ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В упражнении изолированно работает бицепс бедра и функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы -полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибания ног лежа направлено именно на прямое задействование задних мышц бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
• синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом.

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

• изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
• акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть) ;
• можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
• улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой. жим ногами ) ;
• поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
• использование различных вариаций;
• простота выполнения и доступность даже новичкам;
• весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

• пятки вместе-носки врозь (1 ) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
• носки вместе (2 ) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

• крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
• не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка) ;
• сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
• чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
• вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
• не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
• всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
• если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
• первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
• растягивайте заднее бедро после каждого подхода;

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу). полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Врачи отмечают, что сгибание ног лежа является эффективным упражнением для укрепления мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Это движение помогает улучшить гибкость и координацию, что особенно важно для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни. Специалисты рекомендуют выполнять это упражнение с осторожностью, особенно для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами или спиной. Правильная техника выполнения и контроль за нагрузкой играют ключевую роль в предотвращении травм. Кроме того, врачи подчеркивают важность разминки перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Регулярное выполнение сгибания ног лежа может способствовать улучшению общей физической формы и повышению выносливости.

Сгибание ног лежа — это одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах, и мнения о нем среди людей весьма разнообразны. Многие атлеты отмечают его эффективность для проработки задней поверхности бедра, что особенно важно для улучшения спортивных результатов и предотвращения травм. Пользователи социальных сетей делятся своими впечатлениями о том, как это упражнение помогает им развивать силу и выносливость.

Некоторые отмечают, что сгибание ног лежа позволяет изолировать мышцы, что делает его отличным дополнением к другим упражнениям на ноги. Однако есть и критики, которые считают, что это движение может быть травмоопасным, особенно при неправильной технике выполнения. Важно помнить о правильной разминке и контроле веса, чтобы избежать неприятных последствий. В целом, большинство людей согласны, что сгибание ног лежа — это полезное упражнение, которое при правильном подходе может значительно улучшить физическую форму.

Техника упражнений: сгибание ног лежа

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

Вопрос-ответ

Сгибание Ног лёжа в тренажере

Что качает сгибание ног лежа?

Из всех упражнений для тренировки ног особенно хорошо себя зарекомендовало сгибание ног лёжа. Сгибание ног лёжа — простое и лёгкое упражнение, которое даёт отличные результаты для бёдер и ягодиц. Оно помогает укрепить ягодичные мышцы, придать им форму и упругость, а также улучшить общую форму ног.

Для чего полезно сгибание ног лежа?

Ласковски: Сгибание подколенного сухожилия лежа — это упражнение, которое вы можете делать с помощью силового тренажера, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра. Как следует из названия, сгибание подколенного сухожилия лежа нацелено на мышцу подколенного сухожилия, расположенную здесь. Сильные мышцы подколенного сухожилия помогают защитить колено от травм.

Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!

Что дает подъем ног лежа?

При выполнении подъема ног лежа на спине задействуются прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота, которая играет важную роль в стабилизации корпуса. Движение осуществляется за счет сокращения этих мышц, что приводит к подъему ног.

Что лучше сгибание ног сидя или лежа?

Результаты эксперимента: сгибание сидя приводило к большему увеличению мышечной массы задней поверхности бедра, чем сгибание лежа. Первый вариант привел к увеличению общей массы мышц подколенного сухожилия на 14,1%, второй вариант — к увеличению на 9,3%. Большинство мышц задней поверхности бедра выполняют две функции.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения сгибания ног лежа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание особенно мышцам ног и поясницы.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Лягте на тренажер так, чтобы ваши колени находились на краю скамьи, а ноги были зафиксированы. При сгибании ног старайтесь не поднимать таз и не отрывать спину от поверхности, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте уровень нагрузки и количество повторений. Это поможет избежать плато в тренировках и обеспечит прогресс. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После тренировки уделите время растяжке и расслаблению мышц, чтобы снизить вероятность крепатуры и улучшить гибкость. Также следите за достаточным количеством белка в рационе для восстановления мышечной ткани.