От состояния позвоночника зависит здоровье организма в целом. Неправильное функционирование хотя бы одного позвонка может спровоцировать ряд заболеваний.
При сидячем образе жизни, отсутствии физических нагрузок проблемы с опорно-двигательным аппаратом начинают проявляться к 35 годам. В лечебных и профилактических целях очень полезно делать зарядку для спины и позвоночного столба.
Правила зарядки для спины и позвоночника
Позвоночник человека состоит из 33 позвонков, которые формируют 5 отделов, включающие область шеи, груди, поясницы, крестца и копчика.
Структура и образование позвоночного столба защищают внутренние органы, головной мозг от повреждений при ходьбе, занятии спортом, выполнение физически сложных работ.
Если какой-либо позвонок изгибается, выходит из общего ряда, образуется его деформация, которая сопровождается защемлением кровеносных сосудов и нервов. От этого возникают заболевания внутренних органов, нарушения функционирования частей тела, даже болезни зубов.
Эффективным методом профилактики подобных явлений и лечения уже возникших отклонений является зарядка для спины.
Для того чтобы занятия приносили пользу, нужно соблюдать ряд правил:
- В обязательном порядке надо сделать легкую разминку – разогреть мышцы.
- Не делать упражнения после приема болеутоляющих средств. Низкий болевой порог чувствительности может привести к мышечному перенапряжению или травме.
- Выполняя зарядку обращать внимание на свое самочувствие.Сильная усталость, головокружение, появление резкой боли – сигналы для прекращения гимнастики.
- Подбирать упражнения в соответствии со своей физической подготовкой.
- Делать все без резких движений, рывков, в строгом соответствии со схемой упражнения.
- Комплексность упражнений. Они должны включать растяжку и силовые компоненты для всех отделов позвоночника.
- Прием пищи не раньше чем через полчаса после зарядки.
Врачи единодушно подчеркивают важность регулярных упражнений для укрепления спины и позвоночника. Они отмечают, что правильная физическая активность помогает не только улучшить осанку, но и снизить риск возникновения болей в спине. Среди наиболее эффективных упражнений специалисты выделяют планку, которая укрепляет мышцы кора, а также растяжку, способствующую улучшению гибкости. Упражнения на фитболе также рекомендуются, так как они активируют глубокие мышцы спины. Врачи советуют начинать с простых движений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Регулярные занятия помогут поддерживать здоровье позвоночника и улучшить общее самочувствие.
Когда лучше делать зарядку?
Выполнение упражнений может проводиться в утреннее и вечернее время. В соответствии с этим будет получен разный терапевтический эффект.
Гимнастика в утренние часы способствует пробуждению организма, подготовке позвоночного столба к предстоящим нагрузкам,улучшению настроения.
Зарядка за 2-3 часа до сна, наоборот, необходима для разгрузки позвоночника, снятия накопленной усталости и напряжения.
Что же касается лечебных мероприятий, то здесь не все так просто. Процедуры в период обострения заболевания строго противопоказаны. В состоянии ремиссии занятия проводятся в строгом соответствии со временем, количеством упражнений, в зависимости от состояния больного.
Польза ежедневной зарядки
Регулярность – главное правило выполнения зарядки для спины и позвоночника. Эффективность сопоставима с медикаментозным лечением и физиопроцедурами.
Каждодневные 15-ти минутные занятия,способствуют:
- укреплению мышечного каркаса спины;
- предотвращению развития заболеваний позвоночника;
- восстановлению хрящевой ткани;
- устранению защемления нервов;
- разгрузке межпозвоночных дисков;
- снятию хронических болей в области спины;
- улучшению микроциркуляции крови,
- восстановлению пораженных клеток в соединительных тканях;
- выводу лишней жидкости из суставов;
- снятию напряжения мышц спины.
Многие люди отмечают, что эффективные упражнения для укрепления спины и позвоночника значительно улучшают их общее самочувствие. Регулярные тренировки помогают не только укрепить мышечный корсет, но и улучшить осанку. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, отмечая, что после нескольких недель занятий чувствуют меньше боли в спине и становятся более гибкими. Особенно популярны упражнения с использованием фитнес-резинок и мяча, которые позволяют прорабатывать мышцы в различных плоскостях. Кроме того, многие рекомендуют занятия йогой и пилатесом, которые помогают не только укрепить спину, но и расслабить напряженные мышцы. Важно помнить, что перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм и выбрать подходящий комплекс упражнений.
Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой
Лечебная гимнастика (ЛФК) отличается от занятий физкультурой. Она необходима для восстановления поврежденных позвонков, увеличения двигательной активности.
ЛФК направлена в первую очередь на выздоровление больного, на развитие у него выносливости и силы. Помимо физической реабилитации, лечебная зарядка направлена на восстановление морально-психологического состояния больного и на профилактику ряда заболеваний.
Показаниями для проведения лечебной физкультуры для позвоночника являются:
- профилактические мероприятия;
- болезни опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, искривление позвоночника разной степени, воспалительные болезни мышечной ткани, артрит);
- реабилитационный период после операции.
При назначении лечебной гимнастики учитываются факторы, при которых она противопоказана:
- острые боли- выполнение упражнений может ухудшить состояние больного;
- плохое самочувствие – влияет на технику выполнения упражнений, повышается риск получения травмы;
- психические отклонения – приступ боли может спровоцировать психологическую патологию;
- воспалительные процессы – слабая иммунная система замедляет восстановительные процессы организма;
- инфекционные заболевания – тормозят способность к восстановлению соединительных тканей;
- варикозное расширение вен, тромбоз – риск возникновения разрывов сосудов;
- повышенная температура- выполнение упражнений может спровоцировать увеличение температуры до критического показателя;
- повышенное давление – угроза возникновения гипертонического криза, инсульта;
- опухали различного характера – риск роста раковых клеток и появления новообразований.
Проведение ЛФК должно проходить под контролем лечащего врача.
Зарядка для спины и позвоночника
Выбор упражнений для спины и позвоночника зависит от показаний для занятий, состояния или степени тяжести заболевания. Не забываем про разминку перед любым комплексом. Все упражнения делаются медленно и спокойно, без резких движений.
Утренняя
Ежедневная утренняя зарядка способствует более легкому пробуждению, поднятию настроения, укреплению мышц всех отделов позвоночника, профилактике заболеваний позвоночного столба.
Она направлена на мягкую растяжку и расслабление организма. Достаточно 15-20 минут в день для достижения положительного эффекта.
Одним из вариантов утренней гимнастики может быть выполнение упражнений йоги:
| Описание упражнения | Техника выполнения | Количество |
|
В положении на четвереньках, с опорой ладонями в пол выгибаем плавно спину вверх на выдохе, и прогибаем вниз
|
10 раз (2-3 подхода) |
|
Из положения на четвереньках, выпрямляем ноги на вдохе, до образования треугольника между ногами и туловищем с ягодицами в верхней точке | 3 раза по 1 минуте |
|
Из положения лежа на животе на вдохе тянем корпус вверх, прогибаясь в спине
|
3 раза по 1 минуте |
|
В положении лежа на спине, ладони смотрят вверх, поворачиваем голову вправо, ступни –в противоположную сторону | 10 скручиваний в каждую сторону |
|
В положении лежа на животе, руки вытянуты вперед, на вдохе тянем вверх одновременно ноги и руки, образуя прогиб спины | 3 раза с отдыхом 30 секунд |
|
Из положения лежа на спине, руки и ступни упираются в пол, на вдохе поднимает туловище, чтобы образовался «мостик» | 3 раза с отдыхом 60 секунд |
|
Ягодицы располагаются на пятках, сидим на коленках. После чего на выдохе наклоняемся вперед, и опускаем туловище на колени, вытягивая руки. Голова быть опущена максимально вниз | 1 раз 1-3 минуты |
Универсальная зарядка
При отсутствии противопоказаний, для профилактики заболеваний позвоночника подойдет универсальный комплекс упражнений, который займет 15 минут (каждый элемент выполнять 3-5 раз).
Читайте также:
- Руки вытянуты за головой, согнутые в коленях ноги подтяните к груди, опустите обратно.
- Обхватите бедра руками и подтяните их груди, достав подбородком между колен.
- Правую ногу согните в колене, левая выпрямлена, правая рука выпрямлена, прижав правое колено к полу, голову поверните в противоположную сторону.
- Ноги согнуты в коленях, плавно поднимайте корпус на 45 градусов.
- Поднимайте правое плечо к левой ноге, согнутой в колене, и наоборот.
- Планка в боковом положении, ноги согнуты в коленях, поднимайте и опускайте бедра.
- Опустите туловище на колени, руки опустите вниз, расслабьтесь, 2-3 минуты
В этот комплекс можно добавить упражнение «Кошка» и «Поза ребенка» для растяжки и расслабления позвоночника.
Упражнения на растяжку
При занятии стретчингом следует избегать сильной боли, делать упражнения в соответствии со своими возможностями.
Специалисты рекомендуют вечернее время для выполнения этого комплекса:
- Наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Для усиления растяжения прижмите подбородок к груди. 5 раз.
- Выгибаем плавно спину вверх на выдохе и прогибаем вниз. 5-6 раз.
- Ноги в положении «нога на ногу», отведите колени влево, при этом поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. 1-3 минуты в каждую сторону.
- Поворачивайте корпус в разные стороны, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. 20 секунд в каждую сторону.
- Поднимайте постепенно руки вверх, не отрывая от стены. Тело не должно отрываться от поверхности. 8-12 раз.
В этот комплекс входят также упражнения йоги: «Кошка», «Лодочка» и другие.
При остеохондрозе
Правильно подобранный комплекс упражнений при остеохондрозе способен остановить развитие заболевания. Для каждого пациента зарядка подбирается строго индивидуально, с учетом особенностей протекания болезни.
Ряд упражнений, можно выполнять всем, при условии отсутствия межпозвоночных грыж. Количество зависит от состояния больного:
- Сгибаем и разгибаем ногу «скользкой пяткой».
- Отводим поочередно прямую ногу в сторону, другая нога согнута в колене.
- На вдохе прижимаем поочередно согнутые ноги к груди.
- Ноги согнуты, поочередно отводим колени в стороны.
- Выполняем вращательные движения руками.
- Сгибаем пальцы ног, и одновременно сжимаем кисти рук в кулак.
- Поочередно отводим руки за голову.
- Плавно поднимаем и опускаем таз, работая поясничным отделом.
При сколиозе
Лечебная физкультура является одним из способов, с помощью которого можно избавиться от искривления позвоночника полностью.
Комплекс упражнений подбирается индивидуально в зависимости от степени сколиоза и возраста больного:
- Поочередно поднимаем на вдохе ногу, согнутую в колене на 90 градусов к животу, опускаем вниз.
- Делаем «ножницы», подняв ноги на 45 градусов.
- Перемещаем корпус вправо и влево, скользя руками по поверхности, не поднимая головы.
- На вдохе выгибаем спину, на выдохе прогибаем, опустив голову.
- Сначала поднимаем на 90 градусов одну ногу, остаемся в таком положении, поднимаем вторую. Затем поочередно опускаем их.
- Согнутые в коленях ноги поднимаем к животу, затем выпрямляем вверх, снова сгибаем в коленях и опускаем вниз.
- Делаем «велосипед» стараясь выпрямлять ноги полностью.
- Поднимаем правую руку и левую ногу, остаемся в таком положении несколько секунд, меняем сторону.
- Руки в замке за спиной, поднимаем корпус вверх, не перегружая позвоночник.
Упражнения с фитболом
Упражнения с мячом подходят при болезнях суставов и связок в связи с небольшой нагрузкой на позвоночник и спину. Зарядка с фитболом развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы.
Обязательным условием занятий является соответствие размеров мяча возрасту и росту пациента:
- Плавно поднимаем и опускаем таз — 5-10 раз.
- 5-10 раз Делаем повороты корпусом, не меняя положение нижней части тела — 10-15 раз в каждую сторону.
- Делаем наклоны в стороны, стараясь максимально растянуть бок — 3-5 минут.
- Прокатываемся спиной по мячу, шагая ногами по полу — 5-6 раз.
- Отталкиваем мяч в противоположную сторону растягивая мышцы спины — 30-60 секунд 5 раз.
- Прогибаем спину, упираясь ногами и руками в пол — 20 секунд 5-7 раз.
- Поднимаем поочередно выпрямленную правую и левую ногу — 5-10 секунд 5-7 раз.
Упражнения на шведской стенке
Зарядка на шведской стенке подходит для взрослых и детей. Упражнения способствуют укреплению мышц всего организма, развивают гибкость и подвижность суставов.
Регулярные занятия формируют правильную осанку:
- Поднимаем ноги согнутые в коленях ноги к животу — 10-15 раз.
- Отводим обе ноги в правую и левую сторону, корпус стараемся держать неподвижным — 10-15 раз в каждую сторону.
- Подтягиваемся на руках, растягивая позвоночный столб.
- Растягиваем мышцы спины, держась руками за перекладину и отводя корпус назад — 10-15 раз.
- Растягиваем позвоночник, отводя корпус в сторону — 5-10 раз в каждую сторону.
- Поднимаем прямые ноги под углом 90 градусов — 5-7 раз.
Зарядка во время беременности
Во время беременности возможность выполнения упражнений зависит от многих факторов, в первую очередь, от триместра и условий протекания беременности. Показанием к выполнению комплекса являются боли в спине.
Количество подходов зависит от физического состояния женщины:
- Плавно отжимаемся от стены, отведя плечи назад, расправив грудную клетку.
- Поднимаем правую руку и левую ногу на несколько секунд.
- На вдохе выгибаем спину, на выдохе прогибаем, опустив голову.
Кроме этих упражнений женщинам можно выполнять комплекс на растяжку.
Безопасными в этот период будут упражнения на фитболе.
Зарядка для спины – необходимое условие для сохранения здоровья позвоночника. Многие упражнения являются универсальными и подходят для профилактики и лечения разных заболеваний позвоночного столба. Для предотвращения болезней спины специалисты рекомендуют ежедневное выполнение упражнений. Вечерняя зарядка снимет накопленное за день напряжение, расслабит мышцы.
В случае возникновения патологий в области спины и позвоночного столба, самолечение не самый лучший вариант. Лучше обратиться к специалистам для разработки комплекса упражнений, способного избавит от заболевания или остановить его развитие.
Вопрос-ответ
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Как понять, что мышцы спины слабые?
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице. Нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.
Что лучше всего укрепляет мышцы спины?
Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины. Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Простые растяжки, такие как наклоны вперед и повороты туловища, помогут улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах спины. Уделяйте этому занятию хотя бы 10-15 минут в день.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу укрепляющие упражнения, такие как планка и мостик. Эти упражнения активируют глубокие мышцы спины и живота, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою ос
