Боль в спине? Пожалуй, нет ни одного человека старше двадцати пяти лет, кто не сталкивался с такой проблемой. Спина может болеть по разным причинам: последствия после травмы, сделали резкое движение, подняли тяжесть или просквозило. Острая или тупая боль в спине имеет разные причины.
Не беда — занятия йогой помогут! Перестанет болеть спина, появится гибкость, улучшится работа внутренних органов, прояснится ум и придёт умиротворение.
Позы йоги при болях в спине и позвоночнике
Йога по-разному действует на организм человека, одни асаны помогут проснуться, а другие заснуть. Во время каких-то укрепляются мышцы, а во время других расслабляются.
Занятие йогой, благодаря своей универсальности, подходит всем. Единственное, не следует делать сложные асаны, которые сильно действуют на определённые участки тела. Например, при болях в спине или позвоночнике, некоторые скручивания противопоказаны.
Рекомендуем воспользоваться услугами профессионального тренера, он подберет программу занятий в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, проследит за правильным выполнением упражнений, проведет инструктаж и даст советы по питанию.
Многие врачи отмечают, что регулярные занятия йогой могут значительно помочь в устранении болей в спине. Специалисты рекомендуют такие упражнения, как поза кошки-коровы, которая способствует разминке позвоночника и улучшению его гибкости. Поза ребенка помогает расслабить мышцы спины и снять напряжение. Также полезна поза собаки мордой вниз, которая укрепляет спину и растягивает мышцы. Врачи подчеркивают важность правильного выполнения асан и контроля за дыханием, что способствует не только физическому, но и эмоциональному расслаблению. Однако перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных осложнений.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает циркуляцию крови в органах малого таза. Во время выполнения упражнения колени прижимают к животу и давят ими на внутренние органы, тем самым массажируя их.
Снимает напряжение с поясницы, разгружает нижний отдел позвоночника и укрепляет мышцы таза. Рекомендуется при болях в спине.
Порядок выполнения:
- Лягте на спину и ослабьте напряжение, сосредоточьтесь на своих ощущениях.
- Сгибая ноги в коленях, подумайте о прекрасном.
- Вдохните и вытяните руки вперед, как бы продолжая линию тела. Возьмите обеими руками за колени.
- Выдыхая постепенно воздух (как шарик сдувается), прижмите колени к животу.
- Дыхание глубокое не грудью, а диафрагмой. Когда дышите грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких и кислорода поступает мало. Поэтому важно дышать правильно.
- Вдыхая, ноги отводите от туловища, а делая выдох, приближайте.
- Выполнять упражнение с задержкой дыхания на 5-10 вдохов.
Польза. Улучшается работа внутренних органов, легче переваривается пища, очищаются легкие, укрепляется пресс. Рекомендуется при болях в спине.
Баласана (поза ребенка)
Универсальная асана, ее используют на занятиях по йоге, пилатесу, стрейчингу. Благодаря этому упражнению можно расслабиться во время тренировок.
В домашних условиях эта асана поможет набраться сил, успокоиться и подготовиться ко сну.
Порядок выполнения:
- Присесть на пятки, расслабиться, упорядочить мысли и растечься всем телом. Мысленно представляя себя «жидкостью», растекающейся по животу, грудной клетке и бедрам.
- Руки и плечи в этом момент лежат свободно вдоль тела, ладони направлены вверх.
- Лбом упор в пол или каремат.
- Помните о дыхании — дышим правильно (диафрагмой).
- Глаза закрыты, мысли далеко от работы и домашних забот.
- Асану выполнять от 2 минут и больше.
Польза. Улучшается эмоциональное состояние, снимается напряжение, улучшается функция органов пищеварения.
Можно включить расслабляющую музыку, поджечь ароматические палочки и думать о приятном.
Многие люди, страдающие от болей в спине, обращаются к йоге как к эффективному средству для облегчения состояния. Практикующие отмечают, что регулярные занятия помогают не только снять напряжение, но и укрепить мышцы спины. Особенно полезными считаются такие асаны, как “Кошка-Корова”, “Собака мордой вниз” и “Поза ребенка”. Эти упражнения способствуют растяжению и укреплению позвоночника, улучшая его гибкость.
Кроме того, йога помогает развивать осознанность и учит правильно дышать, что также способствует снижению болевых ощущений. Многие отмечают, что после занятий чувствуют легкость и расслабление, что положительно сказывается на общем самочувствии. Важно помнить, что перед началом практики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных осложнений.
Дандасана (поза жезла)
Направлена на работу не только тела, а и на работу с высокой энергией. Наши мысли, желания, поступки, действия зависят от того, насколько мы умеем перераспределять ее.
Читайте также:
В позе посоха энергия равномерно проходит через позвоночный столб начиная с пяток и заканчивая макушкой. Если внимательно наблюдать за процессом распределения энергии, можно четко уловить связь с Вселенной.
Техника выполнения:
- Вдохните, руки вверх и ладони направьте внутрь.
- Вес тела должен полностью приходится на таз.
- Сидите на ягодицах вытянув ноги перед собой, плотно прижав к себе ноги, руки, пальцы.
- Грудной отдел раскрыт. Лопатки сведены вместе и немного опущены, плечи расправлены, живот втянут.
- Макушку направить в космос, словно оттуда, сверху, кто-то держит за маковку, а копчик уходит корнями в ядро земли. Тело натянуто как струна.
Польза. В прохладную, промозглую погоду эта асана избавляет от депрессии, разбитости, повышает тонус организма и наполняет человека позитивной, бодрящей энергией. Благодаря полной расслабленности организма во время выполнения асаны, уходит боль в спине.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Цель асаны создать убежище для человека, место, где человек будет себя чувствовать защищённым, любимым, счастливым.
Выполнение упражнения:
- Вначале сядьте в позу Дандасана.
- Поднимите руки вверх, вдохните.
- При выдохе нужно наклониться вперед и сложиться как книжка, как бы спрятаться в норку от суеты повседневного быта.
- Руками обхватите стопы и постепенно растягивайтесь.
- Не давайте спине округляться, втягивайте позвоночник внутрь.
- В такой позе нервы успокаиваются, и человек погружается в себя.
- Задержитесь на 30-60 секунд и на выдохе встаньте.
Польза. Вытягивается позвоночник — главная цель в этой позе. Тем самым укрепляются мышцы-стабилизаторы и в будущем не дают дискам смещаться. Рекомендуется при болях в спине.
На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, снимает головную, менструальную боль.
Если наклониться резко вперед, предварительно не разогревшись, можно травмировать спину.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Тело в этой позе напоминает сфинкса. Асана восстанавливает нервную систему, снимает переутомление организма, расслабляет позвоночник, уменьшает боль в спине и растягивает мышцы голеностопа.
Выполнение:
- Лягте на живот, локти поставьте на пол.
- Сведите плечи, положите подбородок на ладони.
- Подверните копчик и направьте лобковую кость в пол.
- Ягодицы зажмите, но не сильно.
- Вдохните и поднимите корпус вверх, в спине должен образоваться легкий прогиб.
- Продвигайте грудную клетку вперед и наблюдайте за тем, как в спине появляется чувство тепла и энергии.
- Асану держите 30-40 секунд, постепенно увеличивая время. Дыхание ровное, глубокое и размеренное.
Польза. Упражнение поможет устранить сутулость, улучшить работу диафрагмы, легких и сердца. Усилит брюшной пресс, стимулирует работу желудочно–кишечного тракта, почек и щитовидки.
Бхуджангасана (поза змеи)
Асана, которая выполняется лежа на животе. Она не требует специальной подготовки, в этой позе можно увидеть змею, поднимающей голову.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, лицом вниз. Ноги и пальцы ног вытянуты, стопы вместе.
- Ладони на полу возле таза.
- Вдыхайте и поднимайте тело вверх, пока лобок не коснется пола.
- Ягодицы напрячь.
- Повторяйте несколько раз, двигайтесь как змея.
Польза. Асана способствует похудению, очищает организм от шлаков, приводит мышцы живота в тонус, уменьшает боль в спине и способствует перевариванию пищи.
Обратите внимание! Асану рекомендуется делать на пустой желудок или через 4-6 часов после еды.
Уштрасана (поза верблюда)
Борется с сутулостью, вытягивает мышцы груди, брюшного пресса. Во время выполнения асаны, открывается грудная клетка, что способствует более глубокому дыханию.
Инструкция:
- Положение, стоя на коленях, ноги на ширине таза, макушка тянется вверх.
- Пятки смотрят вверх, пальцы ног упираются в пол.
- Мышцы бедер и ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад, грудная клетка расправлена.
- Откланяетесь назад, сохраняя вытянутым позвоночник.
- Держите в напряжении мышцы ног.
- Не допускайте выпячивание таза вперед и не запрокидывайте сильно голову. Выходить из асаны без резких движений, удерживая тело за счет силы ног.
Прогиб открывает сердечную чакру. Если человек ощущает, что в его жизни не хватает любви, то это упражнение ему поможет.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
Поза со скруткой позвоночника, снимет скованность в плечах и позвоночнике, облегчит боль в спине.
Выполнение асаны:
- Сгибаете ногу так, чтобы ступня касалась внутренней поверхности бедра.
- Положите руки на колени, левая сверху правой. Позвоночник выровняйте, макушка тянется вверх.
- При вдохе коснитесь левой рукой плеча, а взгляд переведите на левую руку.
- При выдохе уведите левую руку назад и сделайте скрутку позвоночника.
- Мышцы расслаблены, дыхание равномерное и спокойное. В позиции находится 29-60 секунд.
- Затем, при выдохе аккуратно раскручивайтесь.
Польза. Во время выполнения асаны сжимается брюшная полость, что способствует улучшению работы печени, селезенки, поджелудочной железы, почек и кишечника.
Появляется мышечный и умственный тонус, в голове проясняется, хочется жить и работать.
Шавасана (поза мертвеца)
Асана пополняет энергоресурсы человека, усиливает связь с самим собой и в тоже время помогает поддерживать глубокую связь с силой Вселенной.
Техника выполнения:
- Упражнение выполнять в тихом месте, чтобы внимательно прислушаться к себе.
- Одежду одеть удобную, не сковывающую движения.
- Лягте на спину и выровняйтесь, чтобы не было боли в спине, положите валик под поясницу.
- Для комфорта, укройтесь пледом.
- Закройте глаза, дышите ровно и глубоко.
- Расслабьте поочередно каждую часть тела начиная с ног, заканчивая макушкой.
- Следите за дыханием, ощущайте как воздух поступает в легкие со вдохом и выходит на выдохе.
- Отгоняйте мысли.
Регулярное выполнение этой асаны поможет решить жизненные проблемы с меньшими затратами физических сил.
Противопоказания при занятиях йогой при болях в спине
Во время выполнения упражнений не должна ощущаться боль, нагрузку рекомендуется наращивать постепенно, чтобы избежать травм.
Существует рад противопоказаний, которые надо знать, прежде чем приступить к занятиям:
- Если в спине смещение позвонков или перенесли операцию на брюшной полости — аккуратно делайте асаны, в которых нужно сидя или стоя наклонять туловище.
- Увеличенная щитовидка или заболевание сердца —избегайте асан, в которых делают прогиб туловища назад.
- При варикозе и частых головокружениях не делайте асаны с необходимостью удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
- Язва желудка, слабое сердце, болит поясница, беременность — асана со скручиванием не рекомендуются.
- При повышенном давлении запрещены перевернутые асаны.
- Менструация — исключить скрутку, прогиб и силовые асаны.
Запрещено заниматься йогой при:
- злокачественных опухолях;
- психических расстройствах;
- травмах головы;
- инфекционных заболеваниях.
Занятия рекомендуется проводить под наблюдением профессионального тренера. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти обследование и получить разрешение на проведение занятий от врача.
Йога оказывает лечебный эффект — регулярные занятия йогой помогут восстановить здоровье и уменьшат боли в спине. Особенно если есть проблемы в позвоночнике, не откладывайте освоение техники асан в долгий ящик. Занимайтесь и будьте здоровы!
Вопрос-ответ
Можно ли идти на йогу, если болит спина?
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами. Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.
Какой вид йоги лучше всего подходит при болях в спине?
Такие позы йоги, как поза кошки-коровы, поза лотоса и поза треугольника, способствуют укреплению и расслаблению мышц, что может облегчить боль в спине. Если вас беспокоят боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога — это психосоматическая терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и для снятия сопутствующего ей стресса.
Что самое эффективное от боли в спине?
Самыми распространенными препаратами в лечении болей в спине являются нестероидные противовоспалительные средства («Мовалис», «Кеторол», «Кетанал», «Дексалгин» и др.). Основной их фармакологический эффект — заблокировать циклооксигеназу в тромбоцитах крови человека.
Какие упражнения лучше всего помогают при болях в спине?
Кошачья потяжка. Медленно прогните спину, как будто подтягиваете живот к потолку, опуская голову (B). Затем медленно опустите спину и живот к полу, поднимая голову (C). Вернитесь в исходное положение (A). Повторяйте 3–5 раз два раза в день.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с простых поз, таких как “Кошка-Корова” (Marjaryasana-Bitilasana), которые помогают размять позвоночник и улучшить его гибкость. Эти упражнения не требуют особой подготовки и подходят для всех уровней, что делает их идеальными для начинающих.
СОВЕТ №2
Регулярно практикуйте “Собаку мордой вниз” (Adho Mukha Svanasana), чтобы укрепить спину и растянуть мышцы. Это упражнение помогает улучшить кровообращение и снять напряжение в области поясницы.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на “Поза ребенка” (Balasana) для расслабления и восстановления. Эта поза помогает снять стресс и напряжение в спине, а также способствует глубокому дыханию, что важно для общего самочувствия.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности дыхательных практик (пранаяма) во время занятий йогой. Глубокое и осознанное дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить концентрацию, что может значительно снизить уровень боли в спине.
