Путеводитель по сахарному диабету
Примерная диета и меню при инсулинорезистентности
Известно, что резистентность к инсулину обычно тесно связана с ожирением. Врачи всегда рекомендуют при этом заболевании снижать вес тела. Тем не менее, причинно-следственные связи между инсулинорезистентностью, ожирением и пищевыми факторами являются сложными и противоречивыми. Вполне возможно, что один из них возникает первым и имеет тенденцию вызывать остальные. С другой стороны, можно предположить, что инсулинорезистентность и избыточный вес тела могут возникнуть независимо, в результате воздействия третьего фактора, но в конечном итоге они усиливают друг друга. Некоторые группы населения могут быть генетически предрасположены как к набору веса, так и к резистентности к инсулину.
Правильная диета имеет первостепенное значение при инсулинорезистентности
Особенности питания при резистентности к инсулину
Даже небольшая потеря веса может понизить резистентность к инсулину. поэтому большинство рекомендаций по питанию направлены на снижение веса, если он имеется.
Американский врач Эндрю Вейл рекомендует внести изменения в диету и придерживаться следующих постулатов в питании:
1) Нужно следить за потреблением углеводов. Классическая диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, обычно рекомендуемая для профилактики или лечения сердечно-сосудистых заболеваний, может ухудшить резистентность к инсулину. Вместо нее выбор должен быть сделан в пользу диеты с умеренно низким содержанием углеводов, где они занимают только 40-45% от общего суточного калоража. Причем, потреблять необходимо не любые углеводы, а углеводы с низким гликемическим индексом (т.е. те, которые повышают уровень сахара в крови медленно). Предпочтение стоит сделать в пользу продуктов с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием клетчатки.
К таким продуктам относятся:
- Овощи: капуста, морковь, брокколи, брюссельская капуста, свекла, стручковая фасоль, шпинат, картофель в мундире, сладкая кукуруза, сладкий перец.
- Фрукты: авокадо, яблоки, абрикосы, апельсины, малина, черника, груша.
- Хлеб, крупы: пшеничные отруби, цельнозерновой и ржаной хлеб, овсянка «Геркулес», гречка.
- Бобовые, орехи, семена: соевые бобы, чечевица, фасоль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки и семечки подсолнечника, сырой арахис.
2) При инсулинорезистентности в умеренных количествах нужно потреблять мононенасыщенные жиры (от 30 до 35% суточных калорий) из таких источников, как: оливковое и льняное масла, орехи и авокадо. А такие продукты, как жирное мясо, сливки, сливочное масло, маргарин и выпечка нужно ограничить. Не следует придерживаться диеты с предельно низким содержанием жиров, но жиры должны быть полезными и потребляться в меру.
Некрахмалистые овощи и фрукты – незаменимы при составлении диеты
Читайте также:
3) Доктор советует есть много некрахмалистых овощей: пять и более порций в день. Выберите разнообразные овощи, которые охватывают полный спектр цветов. Кроме того, ежедневно нужно съедать 2 порции фруктов с низким гликемическим индексом, таких как вишня, грейпфруты, абрикосы и яблоки.
4) Ешьте чаще рыбу! Выберите рыбу холодных морей, которая содержит большое количество полезных омега-3 жирных кислот, например, семгу, лосось или сардины. Омега-3 кислоты помогают улучшить противовоспалительный эффект инсулина, а также, улучшают реакцию клеток к гормону.
Семга и форель показаны при резистентности к инсулину
5) Ешьте часто и небольшими порциями. Такой режим питания поможет сохранить уровень сахара в крови стабильным на протяжении всего дня, а также избежать инсулиновых скачков.
Врачи подчеркивают важность правильного питания при инсулинорезистентности, так как оно может значительно улучшить состояние пациента. Основное внимание следует уделить продуктам с низким гликемическим индексом, которые способствуют стабильному уровню сахара в крови. В меню рекомендуется включать цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, а также много овощей, особенно зеленых листовых.
Важно также употреблять белки, например, нежирное мясо, рыбу и бобовые, которые помогают поддерживать чувство сытости. Врачи советуют ограничить потребление сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб и сладости. Полезными будут орехи и семена, которые содержат полезные жиры.
Планируя рацион, стоит учитывать регулярные приемы пищи, чтобы избежать резких скачков сахара. Врачи рекомендуют составить меню на неделю, включая разнообразные блюда, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Примерное меню при инсулинорезистентности
Калорийность нижеприведенного меню зависит от размера порций, от 1500 до 1800 ккал в сутки.
Завтрак: 1 чашка овсянки, 0,5 стакана ягод, 100 гр. нежирного творога.
Перекус: апельсин, грейпфрут или 2-3 мандарина.
Обед: 100-120 гр. белого куриного мяса (можно курицу-гриль без кожи) или рыбы холодных морей (семга, форель, горбуша, ставрида), овощной салат, заправленный 1-2 чайными ложками оливкового или льняного масла, зелень (салат, шпинат и т.д.), небольшая тарелка фасоли или чечевицы (ее можно заменить на гречневую кашу).
Ужин. 150 грамм тушеной курицы или лосося, тарелка овощей, заправленных 1 чайной ложкой оливкового масла, зелень, пол чашки коричневого риса.
-
Читайте также:
Перекус: 30 гр. миндаля или грецких орехов.
Следует также помнить, что ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.
Куриное мясо – прекрасный источник белка, но оно должно быть нежирным
Диета при инсулинорезистентности становится все более популярной темой среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье. Многие отмечают, что правильное питание помогает не только контролировать уровень сахара в крови, но и способствует снижению веса. В качестве примера меню часто приводят завтрак из овсянки с ягодами, обед с куриной грудкой и овощами на пару, а на ужин — рыбу с салатом. Люди делятся своими успехами, рассказывая о том, как им удалось снизить уровень инсулина и улучшить общее самочувствие. Важно также упоминать о необходимости избегать простых углеводов и включать в рацион больше клетчатки. Многие подчеркивают, что такая диета не только эффективна, но и разнообразна, что делает процесс питания более приятным.
Витамины и минеральные добавки при инсулинорезистентности
- Коэнзим Q10(CoQ10). Мощный антиоксидант, CoQ10 способствует здоровью сердца, предотвращая окисление «плохого» холестерина. Дозировка: 90-120 мг в день, лучше усваивается с жирной пищей.
- Альфа-липоевая кислота. Этот антиоксидант улучшает реакцию клеток на инсулин и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Дозировка: от 100 до 400 мг в сутки.
- Магний. Более высокие уровни инсулина и сахара в крови часто наблюдаются у людей с пониженным уровнем магния в плазме крови. Добавки магния были показаны для повышения устойчивости к инсулину в исследованиях, проведенных на животных. Дозировка: 100-400 мг в день. Принимайте цитрат или хелат магния или Маг Глицинат. Не принимайте оксид магния.
- Хром. Этот минерал помогает стабилизировать уровень сахара в крови, может улучшить профиль липидов в сыворотке крови, а также поможет организму лучше утилизировать глюкозу и сжигать жир. Лучшая форма для использования – GTF Chromium), дозировка: 1000 мкг в сутки.
Insulin Resistance / Health Centers Dr. Andrew Weil’s
Вопрос-ответ
Что категорически нельзя есть при инсулинорезистентности?
Запрещены все виды сахара, сдоба и выпечка, картофель, копчености, алкоголь, в том числе пиво, бананы, шоколад, конфеты, белый рис, снеки и чипсы.
Чем завтракать при инсулинорезистентности?
Включение цельнозерновых продуктов: овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка, киноа. Бобовые: фасоль, чечевица, нут — не менее 3 порций в неделю, каждая из которых по 100–120 г. Белок: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, нежирные молочные продукты, растительный белок (тофу, темпе).
Какая диета лучше всего подходит при инсулинорезистентности?
Самая здоровая диета при резистентности к инсулину — это диета с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных. Потеря всего лишь 10% веса тела может снизить риск развития резистентности к инсулину, хронических заболеваний и рака. Физические упражнения также могут помочь при резистентности к инсулину.
Что есть на гарнир при инсулинорезистентности?
Основу рациона больного составляют овощи и зелень: шпинат, морковь, редька, патиссоны, грибы, редис, листовой салат, морская капуста. В меню следует включить бобовые: чечевицу, горох, зеленый горошек, нежирное мясо (говядина, телятина) и птицу (курицу, индейку), рыбу (путассу, щуку, хек, карпа).
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность. Включайте в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и некоторые фрукты, такие как яблоки и груши.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на баланс макронутриентов в вашем меню. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка и полезных жиров, таких как авокадо, орехи и оливковое масло. Это поможет поддерживать чувство сытости и снизить потребление углеводов.
СОВЕТ №3
Регулярно планируйте свои приемы пищи и закуски. Это поможет избежать спонтанного выбора нездоровой пищи и обеспечит стабильный уровень энергии в течение дня. Попробуйте готовить заранее и иметь под рукой здоровые перекусы, такие как йогурт или нарезанные овощи.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности физической активности. Регулярные упражнения могут значительно улучшить чувствительность к инсулину. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю, включая кардио и силовые тренировки.
